+
تغذية

ما هي الألياف الغذائية ولماذا لا نحصل على ما يكفي؟

ما هي الألياف الغذائية ولماذا لا نحصل على ما يكفي؟

وفقًا لمقال نُشر في المجلة الأمريكية لطب لايف ستايل ، يرتبط تناول كمية كافية من الألياف الغذائية بعدد من الفوائد الصحية. وتشمل هذه انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم وبعض اضطرابات الجهاز الهضمي ومرض السكري من النوع 2 وأنواع معينة من السرطان.

بالطبع ، من المعروف أن هذا الطعام الخارق ينظم نشاط السكريات في الجسم ، مما يساعد على التحكم في الجوع وسكر الدم.

حتى الان جيدة جدا. باستثناء حقيقة أننا لا نأكل ما يكفي. في الواقع ، وفقًا لنفس المقالة ، حوالي 95 بالمائة منا لا يمتلكون ما يكفي من الألياف في نظامنا الغذائي. في الواقع ، معظمنا ليسوا قريبين.

في هذه المقالة ، سنناقش ماهية الألياف وأهميتها والدراسات الحديثة وما يمكنك فعله للحصول على المزيد من الألياف.

ما هي الألياف الغذائية؟

تعتبر الألياف غذاء خارق من قبل العديد من خبراء الصحة ولسبب وجيه. نعم ، من الضروري الحفاظ على الهضم السليم ومنع الإمساك. لكن الألياف تساهم في تحسين الصحة بعدة طرق أخرى أيضًا.

يقلل المدخول الكافي من احتمالية الإصابة بالأمراض مدى الحياة ويساعد في الحفاظ على ضغط الدم والكوليسترول والوزن عند مستويات صحية. معظم الأطعمة الخارقة (مثل الأفوكادو) غنية أيضًا بالألياف. سوف ندخل في هذا بمزيد من التفصيل لاحقًا.

الألياف الغذائية هي من العناصر الغذائية المشتقة من النباتات في عائلة الكربوهيدرات. ومع ذلك ، فإن الألياف ليست الكربوهيدرات المعتاد. الألياف غير القابلة للذوبان ، على سبيل المثال ، لا يمكن تقسيمها إلى جزيئات سكر ، وبالتالي تظل سليمة تقريبًا أثناء رحلتها عبر القناة المعوية. تتوفر الألياف غير القابلة للذوبان من خلال بعض الكربوهيدرات أو الأطعمة النباتية مثل الأرز البني والجزر والخيار والبقوليات والطماطم وخبز القمح الكامل وكسكسي القمح الكامل وغيرها.

الألياف القابلة للذوبان تذوب في الماء. وتتمثل وظائفه الرئيسية في خفض نسبة الكوليسترول في الدم وخفض مستويات الجلوكوز. تشمل المصادر الجيدة للألياف القابلة للذوبان التفاح والشعير والفول والتوت والفواكه الحمضية والفاصوليا المجففة والشوفان ونخالة الشوفان والبازلاء والبطاطس والفراولة. قشور الفاكهة والخضروات هي أيضًا مصدر محتمل ممتاز للألياف القابلة للذوبان.

لماذا لا نأكل الألياف الغذائية؟

لنقم بتجربة فكرية ، أليس كذلك؟ في العشرين عامًا الماضية ، كم مرة سمعت شيئًا ما ، ربما في الأخبار ، من أحد كتب النظام الغذائي أو من صديق ، عن الكربوهيدرات أو الدهون؟ السكر؟ الألبان؟ الغولتين؟ يبدو أن هذه الأشياء تهيمن على السرد كلما تمت مناقشة النظام الغذائي.


الآن ، كم مرة تسمع كلمة ألياف؟

ليس في كثير من الأحيان ، وهذا ليس من قبيل الصدفة. الرؤساء الذين حاولوا إقناعنا بشراء أحدث برنامج حمية لم يذكروا الألياف أيضًا. السبب بسيط: الألياف ليست للبيع. من المرجح أن تجعل الكثير من الناس يشترون منتج النظام الغذائي الرديء الخاص بك عن طريق ذكر الكلمات الطنانة مثل الدهون والكربوهيدرات والكوليسترول والسكر وما إلى ذلك.

ولكن لكي نكون منصفين ، فإن نقص الألياف ليس خطأ صناعة "الصحة والعافية". لم يوجه البعض منا الاهتمام والجهد اللازمين لفهم ما تحتاجه أجسامنا لتكون صحية. يعتقد خبراء الصحة أن الأشخاص العاديين يفشلون في فهم الأطعمة التي توفر مصادر جيدة للألياف. كثير من الناس لديهم أيضًا تصورات خاطئة حول الكمية الموصى بها من الألياف التي يحتاجها المرء. قد تساهم الاتجاهات الغذائية مثل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والخالية من الغلوتين في انتشار نقص الألياف.

لكن لا تخطئ: الألياف ضرورية ليس فقط لوزن صحي ، ولكن أيضًا لجسم صحي.

ألياف ، تنقذ الأرواح

ليس من المبالغة القول إن الاستهلاك المنتظم لهذه الأطعمة الفائقة ينقذ حياة الملايين. وفقًا للتحليل التلوي لـ 185 دراسة مستقبلية و 58 تجربة إكلينيكية نُشرت في The Lancet ، هناك معدل وفيات أقل بنسبة 15 إلى 30 في المائة من حالات مثل سرطان القولون والمستقيم وأمراض القلب التاجية والسكري من النوع 2 "عند مقارنتها بالأعلى مع كميات أقل من الوجبات الغذائية (الألياف) ".

دعونا نلقي نظرة على نتائج T.H. من جامعة هارفارد. مدرسة تشان للصحة العامة حول تأثيرات الألياف على الحالات الطبية ، بعضها خطير.

سرطان الثدي

وجدت دراسة أجريت عام 2016 في جامعة هارفارد ونشرت في مجلة طب الأطفال أن النساء اللواتي تناولن الألياف الكافية في بداية البلوغ كان لديهن خطر أقل بكثير للإصابة بسرطان الثدي مقارنة بالنساء الأخريات أيضًا ، تقلل الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان من فرص الإصابة بسرطان الثدي.

على الرغم من أن هذه الدراسة الخاصة تقيس آثار استهلاك الألياف منذ الطفولة والمراهقة المبكرة وتطور السرطان ، إلا أنك ستستفيد فقط من تناول المزيد من الفواكه والخضروات الغنية بالألياف. تم توثيق فوائد الألياف المضادة للسرطان وفهمها جيدًا ، وتشمل جميع الفئات العمرية.

إمساك

عدم القدرة على إخراج البراز بانتظام أو بشكل كامل هو الشكوى المعدية المعوية الأكثر شيوعًا. يبدو أن تناول الألياف الكافية يمنع الإمساك ويخففه. إلى جانب ذلك ، يمنع البواسير. لا عجب أنه يعتبر من الأطعمة الخارقة.

الألياف الموجودة في النخالة أكثر فاعلية في تخفيف أعراض الإمساك من الفواكه والخضروات. ربما تكون الأطعمة مثل دقيق الشوفان ونخالة القمح هي الخيار الأفضل. فقط تأكد من زيادة تناول السوائل عن طريق زيادة مستويات الألياف ، حيث تمتص المغذيات الماء من خلال الجهاز الهضمي.

مرض الانقسام

مرض الرتج ، أو التهاب الرتج ، هو أحد أكثر الاضطرابات الصحية المرتبطة بالعمر انتشارًا في الغرب. يمكن أن يقلل تناول الألياف الكافية من خطر الإصابة بالتهاب الرتج بنسبة تصل إلى 40 بالمائة.

في حين أن أي نوع من الألياف الغذائية يمكن أن يساعد في منع مرض الرتج ، إلا أن الصنف غير القابل للذوبان قد يكون أكثر فعالية.

مرض قلبي

أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة لكل من الرجال والنساء ، وتؤثر على واحد من كل أربعة أرواح. في دراسة طويلة الأمد لأكثر من 40 ألف مشارك ، وجد باحثو هارفارد أن تناول كميات كبيرة من الألياف الغذائية الكلية يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بنسبة تصل إلى 40 بالمائة. يبدو أن دراسات متعددة تؤكد هذا الاستنتاج.

متلازمة الأيض

ترتبط الكميات العالية من الألياف أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ، وهي عدد من السمات الصحية التي تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب. تتميز متلازمة التمثيل الغذائي بزيادة وزن الجسم (خاصة حول البطن) ، وارتفاع ضغط الدم ، وارتفاع مستويات الدهون الثلاثية والأنسولين ، ونقص الكوليسترول HDL ("الجيد").

احصل على المزيد من الألياف

يمكننا القيام بالعديد من الأشياء للمساعدة في دمج المزيد من هذه الأطعمة الفائقة في نظامنا الغذائي. فيما يلي بعض النصائح السريعة حول كيفية زيادة تناول الألياف:

  • تناول الفاكهة الكاملة (غير المعبأة أو المعالجة)
  • تناول الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة كمكون رئيسي
  • بدلًا من تناول البطاطس المقلية ، جرب البطاطس المقلية الكاملة. أو مجرد أكل القليل
  • الفاكهة أو الخضار النيئة (أضف القليل من الصلصة قليلة الدسم إذا رغبت في ذلك).
  • احصل على الأرز البني ومنتجات الحبوب الكاملة بدلاً من الخبز الأبيض أو المعكرونة أو الأرز.
  • إذا كنت تأكل اللحوم في الحساء مثل الفلفل الحار ، فحاول استبدال الفاصوليا أو البقوليات.

مصادر الألياف

كما ذكر أعلاه ، فإن أكبر مشكلة يواجهها الكثير من الناس هي ببساطة عدم معرفة الأطعمة التي تحتوي على هذا الطعام الخارق! نحن هنا للمساعدة! فيما يلي عشرة أطعمة تعد من أغنى الأطعمة بالألياف!

  • اللوز: لذيذ وصحي ، يحتوي اللوز على 3.4 جرام من الألياف لكل أونصة (28.35 جرام) و 12.5 جرام لكل 100 جرام.
  • الخرشوف: الخرشوف هو حقل رودني الخطر في العالم النباتي. ومع ذلك ، يحتوي خرشوف واحد فقط على 10 جرامات من الألياف!
  • الأفوكادو: بالإضافة إلى كونه محملاً بالدهون الصحية والعناصر الغذائية الأخرى ، فإن الأفوكادو يوفر 10 جرامات من الألياف لكل كوب.
  • بذور الشيا: عند الحديث عن بذور الشيا الصحية ، فهي جيدة كما تبدو. في الواقع ، يمكن أن تكون أفضل مصدر للألياف في أي مكان. تحتوي أونصة واحدة فقط من هذه البذور على ما يقرب من 11 جرامًا من الألياف.
  • العدس: بالإضافة إلى كونه رخيصًا جدًا ومغذيًا للغاية ، يوفر لك العدس البروتين والألياف. كوب واحد فقط من العدس المطبوخ يحتوي على ما يقرب من 16 جرامًا من الألياف.
  • الفاصوليا: مثل جميع البقوليات ، تحتوي الفاصوليا على جرعة كبيرة من البروتين. توفر الفاصوليا أيضًا حوالي 11 جرامًا من الألياف لكل كوب.
  • سبليت بيز: هل أنت من محبي حساء البازلاء؟ يجب ان تكون. كوب واحد فقط من البازلاء تحتوي على أكثر من 16 جرامًا من الألياف.
  • الحمص: هنا بقوليات أخرى تحتوي على كمية جيدة من الألياف ، حوالي 12.5 جرام لكل كوب.
  • دقيق الشوفان - دقيق الشوفان صحي فقط. بالإضافة إلى احتوائه على مضادات الأكسدة الحقيقية والمعادن وقوة الفيتامينات ، يوفر الشوفان الخام حوالي 16.5 جرامًا من الألياف في كوب واحد.
  • الفشار: الفشار هو الوجبة الخفيفة المثالية إذا كنت ترغب في إضافة المزيد من هذا الطعام الفائق إلى نظامك الغذائي ، والذي يحتوي على ما يقرب من 14.5 جرام لكل 100 جرام.

موصى به الاستهلاك اليومي

يوجد أدناه جدول يوضح بالتفصيل المدخول اليومي الموصى به من الألياف الغذائية حسب العمر والجنس:

العمر (سنوات)الألياف الغذائية IR (جرام / يوم)
الأطفال1-319
4-825
أنثى9-1326
14-1826
19-5025
50+21
الذكر9-1331
14-1838
19-5038
50+30

الأفكار النهائية حول الألياف الغذائية

نحتاج جميعًا إلى الألياف الغذائية للحصول على صحة مثالية. للأسف ، يختار الكثير منا الأطعمة السريعة التي تفتقر حقًا إلى هذا الطعام الخارق. إن بذل مجهود واعي لزيادة مدخولك يمكن أن يعني تحسين صحتك العامة.


فيديو: الحكيم في بيتك. الألياف الغذائية. فوائدها للجسم وأوقات تناولها (كانون الثاني 2021).