We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
لفترة طويلة ، كانت المعلومات التي تم تداولها هي أن الطريقة الوحيدة لدمج الكالسيوم في أجسامنا كانت من خلال تناول منتجات الألبان. لكن عدم شرب الحليب لا يمنع صحة العظام.
يعتبر الكالسيوم من العناصر الغذائية الأساسية لصحة الأسنان والعظام ويمكننا أن نجد تركيزات عالية في العديد من الأطعمة ذات الأصل النباتي. من المهم أن تأخذ في الاعتبار كيفية تعظيم امتصاص هذه المغذيات الأساسية.
الأطعمة النباتية بالكالسيوم
من بين العديد من الأطعمة الغنية بالكالسيوم من أصل نباتي ، نلاحظ ما يلي:
- بروكلي
- كالي وكالي
- قرنبيط
- الكرنب
- حمص
- فاصوليا
- لوز
- حبوب السمسم
من بين جميع هذه الأطعمة ، تعد خضروات الأسرة الصليبية (القرنبيط ، والقرنبيط ، والملفوف ، وما إلى ذلك) هي الأكثر توفرًا بيولوجيًا.
لكن ما هو التوافر البيولوجي؟ مثال: 100 غرام من بذور السمسم ، تحتوي على أكثر بقليل من 130 ملغ من الكالسيوم ؛ بدلاً من ذلك ، يحتوي 100 جرام من البروكلي على أقل بقليل من 50 مجم من الكالسيوم. ومع ذلك ، نظرًا لأن الجزء القابل للامتصاص من الكالسيوم في البروكلي يزيد عن ضعف ما يحتويه السمسم ، فإن كمية الكالسيوم التي ستمتصها من 100 جرام من كلا الطعامين ستكون متماثلة تقريبًا.
نصيحة بخصوص بذور السمسم: للحصول على أقصى استفادة منها يفضل تناولها مطحونة أو على شكل طحينة.
كيف يمكن تحسين امتصاص الكالسيوم؟
هناك بعض الاحتياطات التي يجب مراعاتها عند تناول الأطعمة النباتية الغنية بالكالسيوم ، حيث أن توفير هذه العناصر الغذائية للجسم أمر مهم ، ولكن من الضروري أيضًا أن يذهب ما يمتص للأسنان والعظام .
1. لصوص الكالسيوم
هناك بعض المواد التي تعيق امتصاص الكالسيوم.
- فيتاتس: هي مواد موجودة في بعض الحبوب والمكسرات والبقوليات. طريقته في "عزل" الكالسيوم هي الارتباط بالجزيء ، مما ينتج عنه مركب غير قابل للذوبان لا يمكن امتصاصه. يتم حل هذه المشكلة عن طريق ترك الطعام لينقع.
- الأوكزالات: وهي مواد تعيق أيضًا امتصاص الكالسيوم ؛ توجد في السلق والسبانخ والبنجر والكاكاو.
2. لديها مستويات جيدة من فيتامين د
الشمس ، من بين العديد من الوظائف العضوية الأخرى ، هي التي توفر فيتامين د وتضمن أن الكالسيوم الذي يتم امتصاصه يتجه إلى العظام وأنه لا يبقى في الأنسجة الأخرى.
3. تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ك
يعتبر هذا الفيتامين من العناصر الغذائية الدقيقة الأساسية في عملية التمثيل الغذائي للعظام. إنه موجود قبل كل شيء في الأوراق الخضراء والصليب.
4. كن حذرا مع الملح
خاصةً المكرر أو الذي يأتي من المنتجات المصنعة ، حيث يؤدي تناول كميات كبيرة من الصوديوم إلى زيادة التخلص من الكالسيوم عن طريق البول.
5. ممارسة الرياضة البدنية
من الضروري الحركة وممارسة الرياضة ، لأنك بهذه الطريقة تساعد الكالسيوم على الإيداع بشكل صحيح في العظام. لقد ثبت أن الأشخاص الذين يمارسون التمارين البدنية بشكل منتظم (تمارين القوة بشكل أساسي) لديهم كثافة عظام أعلى مقارنة بالأشخاص المستقرين.
إليك المزيد من المعلومات وبعض الوصفات النباتية الصحية لصحة العظام الجيدة:
